Déconnexion numérique et retour à soi

Fiche Pratique : Déconnexion numérique et retour à soi

Durée totale : 10 à 30 minutes (modulable selon votre rythme et vos besoins)

Objectif : Prendre du recul par rapport aux écrans pour retrouver calme,

créativité et présence à soi.

Quand l’utiliser ?

• Chaque jour, lors d’une pause, d’une soirée ou d’un week-end

• Quand vous ressentez de la fatigue mentale, de l’irritabilité ou un besoin de vous recentrer

• En cas de surcharge d’informations ou de difficulté à être pleinement présent

• Lorsque vous souhaitez stimuler votre créativité ou retrouver un sentiment de liberté

  
  

Étapes

1. Préparation à la déconnexion (2 à 3 minutes)

   Installez-vous dans un endroit calme.

   Informez vos proches si besoin, pour éviter toute interruption.

   Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode avion.

   Rangez les autres écrans hors de vue (tablette, ordinateur, TV).

   
   

2. Choix d’une activité sans écran (5 à 20 minutes)

   Sélectionnez une activité qui vous fait envie et ne nécessite aucun écran :

   • Lecture d’un livre ou d’un magazine

   • Écriture (journal, pensées, gratitude, poésie…)

   • Dessin, peinture, coloriage

   • Pratique d’un instrument de musique

   • Méditation, respiration consciente, yoga

   • Marche en pleine nature ou dans votre quartier

   • Jardinage, cuisine, bricolage

     Laissez-vous guider par votre envie du moment.

     
     

3. Observation des sensations (3 à 5 minutes)

   Prenez un temps pour ressentir ce qui se passe en vous :

   • Quelles émotions ou pensées émergent ?

   • Sentez-vous une différence dans votre niveau de calme, de présence ou de créativité ?

   • Notez vos ressentis, sans jugement.

     
     

4. Retour progressif (2 à 3 minutes)

   Avant de rallumer vos écrans, prenez quelques respirations profondes.

   Demandez-vous ce que vous souhaitez garder de ce moment de déconnexion dans la suite de votre journée.

   Fixez-vous une intention pour préserver un espace de calme ou de créativité.

   
   

Astuce

Planifiez à l’avance des “plages sans écran” dans votre agenda (par exemple : 30 minutes chaque soir, une matinée le week-end, etc.).

Transformez ces moments en rituels réguliers pour en faire une habitude bénéfique.

Citation inspirante

« Se déconnecter du virtuel, c’est se reconnecter à l’essentiel. » – Anonyme

Espace notes

• Qu’avez-vous ressenti pendant ce temps sans écran ?

• Quelle activité vous a le plus nourri(e) ?

• Quelles difficultés ou résistances avez-vous rencontrées ?

• Comment pourriez-vous intégrer davantage de moments de déconnexion

  dans votre quotidien ?

• Quelles intentions souhaitez-vous poser pour la suite ?

Félicitez-vous pour ce temps que vous vous êtes accordé loin du numérique.

Chaque instant passé à vous reconnecter à vous-même

nourrit votre équilibre et votre sérénité.

Avancez à votre rythme, avec bienveillance, accueillez chaque sensation, chaque respiration,

comme une preuve de votre engagement envers vous-même.

Continuez d’avancer avec douceur : vous méritez pleinement ces instants de retour à l’essentiel.