Pratiquer la Marche Attentive

Fiche Pratique : La Marche Attentive

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Durée : 5 à 15 minutes (ou plus selon votre disponibilité)

Objectif : Pratiquer la pleine présence en mouvement, apaiser le mental et se reconnecter à son corps et à l’environnement grâce à la marche consciente.

Quand l’utiliser ?

• Lors d’une promenade en nature ou en ville.

• Pendant une pause au travail.

• Quand vous ressentez le besoin de vous recentrer ou de vous détendre.

• Quand vous ressentez le besoin de vous reconnecter au corps.

• À tout moment où vous souhaitez transformer un déplacement en moment de bien-être.

• Pratiquer la méditation en mouvement.

  
  

Étapes

1. Choisissez un lieu propice

   Un parc, un jardin, un chemin tranquille ou même un couloir chez vous. L’important est de pouvoir marcher sans être pressé·e.

2. Posez une intention

   Avant de commencer, formulez une intention simple, par exemple :« Je marche pour me recentrer. »« Je choisis d’être pleinement présent·e à chaque pas. »

3. Commencez à marcher lentement

   Portez attention à la sensation de vos pieds qui touchent le sol, au mouvement de vos jambes, à la position de votre corps.

4. Ouvrez vos sens

   Observez les sons, les odeurs, la lumière, la température de l’air. Accueillez chaque sensation sans jugement.

5. Ramenez l’attention au corps

   Si votre esprit s’évade, ramenez doucement votre attention à vos pas et à votre respiration, en vous rappelant votre intention de départ.

6. Terminez par une pause

   Arrêtez-vous quelques instants, respirez profondément et observez comment vous vous sentez après cette marche attentive.

Astuces pour intégrer la marche attentive au quotidien :

• Pratiquez-la sur de courtes distances, par exemple en allant du parking à votre bureau, ou lors d’une pause au travail.

• Transformez vos trajets habituels (courses, promenade du chien, déplacement dans la maison) en moments de pleine présence.

• Programmez un rappel sur votre téléphone ou associez la marche attentive à une habitude existante (après le déjeuner, avant de rentrer chez vous).

• Invitez un proche à marcher avec vous en silence, pour partager l’expérience et renforcer votre engagement.

• Commencez par quelques minutes seulement, puis augmentez progressivement la durée selon vos envies et votre emploi du temps.

Conseils pour surmonter les distractions pendant la marche attentive :

• Si votre esprit s’évade, ramenez doucement votre attention à vos pas ou à votre respiration, sans vous juger.

• Utilisez un mot-clé ou une phrase courte (comme “ici et maintenant” ou “je marche”) pour vous recentrer dès que vous sentez votre attention partir ailleurs.

• Portez attention à un sens à la fois : d’abord les sons, puis les sensations corporelles, puis les odeurs, etc. Cela aide à ancrer l’esprit dans l’instant.

• Acceptez que les distractions fassent partie de l’expérience : chaque retour à la conscience est déjà une réussite.

Citation inspirante

« Le miracle n’est pas de marcher sur l’eau,

mais de marcher sur la terre verte dans le moment présent. »

Thich Nhat Hanh

Espace notes

Qu’avez-vous ressenti pendant cette marche attentive ?

Avez-vous remarqué des changements dans votre état d’esprit ou votre corps ?

Prendre le temps de marcher en pleine conscience,

c’est s’offrir un instant de calme et de présence à soi.

Même quelques minutes suffisent pour apaiser l’esprit et se reconnecter à l’essentiel.

Continuez à avancer, chaque pas compte pour votre bien-être.